Жиры: полезные и вредные | Польза жиров, полезные жиры, жиры омега 3, хорошие жиры. Польза и вред жиров, насыщенные и ненасыщеные жиры, трансжиры. Школа здоровья heal-me.ru

Жиры: полезные и вредные

5 706
Жиры: полезные и вредные

Длительное время жиры подвергались абсолютно несправедливой критике, из-за чего люди совершенно необдуманно склонялись к обезжиренной диете, ради здоровья вроде бы… А получили совсем не то, чего хотели: эпидемию диабетов, проблем с кожей, гормональные сбои, сниженную работоспособность, болезни сердца и т.д.

Давайте уже раз и навсегда разберем, в чем вред и польза жировдолжны ли они быть в нашем рационе, в каком виде и для чего.

Скажу сразу – жиры полезны и убирать их из рациона нельзя и даже опасно для здоровья. А ведь на самом деле, важно не количество жиров в рационе, а их качество.

Нужно понимать, что существуют хорошие жиры и плохие жиры, и упор нужно делать на хорошие. Расскажу про каждые:

1. Ненасыщенные жиры считаются более полезными

  • Участвуют в синтезе гормонов
  • Поддерживают мозговую активность
  • Дают смазку суставам
  • Поддерживают здоровую чувствительность к инсулину, защищая от диабета
  • Обеспечивают запас энергии в организме
  • Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Все они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные

К мононенасыщенным относится Омега-9. Их организм способен синтезировать самостоятельно, поэтому они не относятся к незаменимым.

А полиненасыщенные организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому расскажу о них подробнее. Существует 2 основные группы полиненасыщенных жиров: Омега-3 и Омега-6. 

Жиры омега 3 содержатся в следующих продуктах:

  • Льняное семя
  • Грецкий орех
  • Семена чиа
  • Рапсовое масло
  • Льняное масло
  • Морепродукты (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, морские моллюски и др.)

Некоторые распространенные масла практически не содержат омега-3 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, оливковое), поэтому целесообразно в рацион дополнительно вводить такие масла, как льняное и рапсовое.

Омега-6 содержится преимущественно в жидких растительных маслах, а также в семенах подсолнечника, маке, кунжуте, грецких орехах, сое, кукурузе.

Для здоровья человека нам необходимы и Омега-3 и Омега-6. Но если раньше их соотношение было примерно 1:2, то в рационе современного человека соотношение данных жиров составляет примерно 1:25 в пользу омега-6! Связано это с использованием дешевых масел для готовки и сильным снижением потребления качественных морепродуктов.

Такой дисбаланс может приводить к тяжелым последствиям для здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то что для выживания жиры Омега-6 человеку необходимы, они провоцируют воспаление в организме, что способствует возникновению ряда хронических заболеваний.

А жиры Омега-3, наоборот, противодействуют воспалению. Поскольку воспаление лежит в основе многих заболеваний, поддержание здорового равновесия между этими жирами критически важно для долголетия и хорошего здоровья.

Чтобы сохранять здоровый баланс Омега-3 и Омега-6 я советую подключать добавки с Омега-3. Минимальная дозировка должна быть 1 г. в день. Существуют жидкие формы и Омега-3 в виде капсул.

 2. Насыщенные жиры обычно относят к менее полезным, так как их нашему организму сложно переваривать, потому что они сложнее расщепляются: 

  • Молочные продукты
  • Мясо, птица
  • Оливковое масло
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло

Именно насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина. Поэтому, как и во всем, нужно соблюдать баланс!

То есть небольшое количество насыщенных жиров тоже важно для организма. Умеренное потребление насыщенных жиров означает, что их доля в вашем ежедневном рационе должна составлять 3–7% от общей калорийности или 20-30 г жиров в день.

3. Существует еще один вид жиров – трансжиры. И вот они небезопасны в любом количестве!

Данная группа жиров была создана в лабораторных условиях. Эти жиры созданы, чтобы придавать пище насыщенный вкус, пластичную текстуру и кулинарные свойства, аналогичные натуральным жирам, но с гораздо более низкой себестоимостью и более длительным сроком хранения. 

Производственный процесс трансжиров уничтожает любые незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, в то же время получаемый продукт может содержать остатки токсичных химических веществ, использовавшихся в производственном цикле или образовавшихся под действием высокой температуры.

Где содержатся трансжиры? Как правило, их высокое содержание можно обнаружить в следующих продуктах (отметьте, какие из них вы потребляете хотя бы один раз в неделю):

  • Кондитерские изделия (пирожные, торты, вафли, печенье, крекеры, пончики, конфеты)
  • Чипсы, попкорн
  • Замороженные мясные и прочие полуфабрикаты в панировке (котлеты, рыбные палочки)
  • Майонезы, кетчупы, соусы промышленного производства)
  • Фастфуд (картофель фри, беляши, чебуреки и т.п.)
  • Рафинированное растительное масло
  • Мягкие масла, миксы сливочных и растительных масел
  • Сухие концентраты (супы, десерты, соусы)
  • Фабричная выпечка, сдоба

Средняя порция картофеля фри может содержать до 10-15 г трансжиров, порция куриного филе, жаренного во фритюре – 5-7 г, один донат – 5 г, маленькая пачка чипсов – 3 г, порция сухого завтрака – 2 г. Опасной для здоровья человека дозой является регулярное употребление более 3 г трансжиров в сутки. 

Потребление этих искусственных жиров замедляет процессы детоксикации и снижает уровень тестостерона в организме, а также повышает риск развития болезней сердца, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Важно упомянуть, что и в рафинированном масле содержание трансжиров может достигать 25 %. Более того, при рафинировании из масла удаляются многие полезные вещества и оно подвергается воздействию химических веществ. Поэтому при выборе масла всегда отдавайте предпочтение нерафинированному.

А теперь мой совет, проанализируйте свой рацион за последнюю неделю: как много там было менее полезных насыщенных жиров, было ли достаточно полезных ненасыщенных жиров и как много было трансжиров Поделитесь своими наблюдениями в комментариях, очень интересно!

 

Тэги: польза жиров, хорошие жиры, полезные жиры, жиры омега 3, трансжиры, польза и вред жиров, насыщенные жиры, вредные жиры, ненасыщенные жиры, омега 3 применение, плохие жиры, трансжиры в каких продуктах, какие жиры насыщенные, омега 6 в каких продуктах, полезные жиры омега 3, содержание жиров омега 3, вредные и полезные жиры, где содержатся трансжиры, источники жира омега 3, плохие и хорошие жиры

Также рекомендуем вернуться назад
КОММЕНТАРИИ
guest
5 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Евгения Морозова
Евгения Морозова
4 месяцев назад

В моем рационе за неделю явно не хватает полезных жиров. А трансжиров было наоборот многовато. Спасибо за совет, теперь понимаю на что обратить внимание в своем питании!😊

Ольга Рыбина
Ольга Рыбина
3 месяцев назад

Даже не ожидала, что в моем рационе так много плохих жиров😣 Точно буду уменьшать их количество и добавлять больше хороших.

Валерия Максимова
Валерия Максимова
3 месяцев назад

В моем недельном питании полезных жиров явно не хватает, но и вредных жиров немного. В статье доступно и легко объяснили пользу и вред жиров, мне все сразу стало понятно!👏

Olena Savchenko
Olena Savchenko
3 месяцев назад

Рапсовое масло полезно?удивили. Как его можно использовать? 😊

Вероника Николаева
Вероника Николаева
2 месяцев назад

Я даже не думала, что рафинированное масло может нести такой вред, обязательно заменю его и постараюсь уменьшить количество вредных жиров в своем питании. Статья для меня интересная, много полезного вынесла для себя.