Сон: как быстро засыпать и легко просыпаться? | Как восстановить режим сна - Школа здоровья heal-me.ru

Сон: как быстро засыпать и легко просыпаться

6 420
Сон: как быстро засыпать и легко просыпаться

Однажды я услышала фразу, которая по-настоящему возмутила меня: «спать – время терять». И здесь я лучше предложу свою интерпретацию «мало и плохо спать – здоровье терять».

За последние 100 лет сон человека сократился на 20%.

Ведь нам кажется, что сон – это пустая трата времени. Но природа очень умна, и за миллионы лет эволюции ненужные нашему организму вещи просто не сохранились бы. Если она погружает нас в сон каждый день, то это необходимо организму. 

Сон – это самый ценный ресурс, который мы можем использовать, чтобы быть здоровыми, продуктивными и красивыми. К тому же, этот ресурс – бесплатный и очень приятный. 

Но очень часто мы относимся к нему как к надоедливой обязанности, пренебрегаем да и попросту спим как придется. А что, если я скажу, что с помощью небольших шагов можно начать спать более качественно, высыпаться быстрее, просыпаться бодрыми и полными энергии?

Почему я делаю акцент на качестве? У вас бывало такое, что вы проспали все 9 часов, а на утро чувствуете себя разбитым и целый день сложно собраться? А иногда поспав даже всего 6 часов вы чувствуете прилив бодрости. Все дело в том, как именно вы спите, насколько эффективно, какие гормоны выделяются и т.д.

Для наглядности можно представить сотрудника, который весь свой 8-часовой рабочий день выполнял задачи и его коллегу, который те же 8 часов гонял чаи, болтал по телефону и листал ленту. 

Я всю жизнь считала себя безнадежной совой, т.к. просыпаться утром было пыткой еще со школы. Уже с утра я была уставшая и из-за этого ужасно раздраженная, расходилась только ближе к обеду. В итоге уже через 2 недели я впервые в жизни начала просыпаться сама до будильника в 5:30-6:00 утра и я бодрая весь день. 

Вартуш, моя ученица

Эта статья будет полезна не только тем, кто долго засыпает, часто просыпается по ночам, с трудом встает, но и тем, кто просто благодаря сну хочет стать энергичнее, продуктивнее, стройнее и т.д.

К чему приводит недостаток качественного сна:

1. Падает уровень глюкозы в головном мозге

Становится сложно соображать и принимать решения, контролировать эмоции и сразу же тянет на сладенькое. 

Замечали, как даже после небольшой недосыпа хочется съесть шоколадку?

2. Растет уровень гормона стресса – кортизола

Сложно успокоиться, противостоять стрессам, снижается кислотность желудочного сока, из-за чего могут плохо усваиваться полезные вещества и появляться дефициты.

Кортизол, кстати, разрушает коллаген, из-за чего кожа начинает быстрее стареть.

3. Слабеет иммунитет, так как падает уровень белков цитокинов, которые защищают наш организм

Не зря люди, которые во время простуды спят большую часть дня быстрее восстанавливаются. А те, кто переносит болезнь на ногах, еще долго мучаются.

4. Ведет к гормональным сбоям

Гормональная система – это отлаженная работа, которая происходит «как по часам». И если мы эти ритмы сбиваем, то баланса гормонов нам не видать.

5. Нарушается выработка гормона лептина, который сигнализирует о сытости

Поэтому все время хочется есть, перекусывать, особенно чем-то калорийным.

6. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа

7. Снижается либидо

8. Когнитивные способности снижаются  – привет, заторможенное состояние

Печальный факт – каждое 5-е ДТП происходит по вине уснувшего водителя.

Если человек спит меньше 7 часов в сутки, то вероятность ДТП для него возрастает в 1,3 раза. Если же спать всего 4-5 часов, то риск попасть в ДТП увеличивается в 4,3 раза. 

И такая же ситуация страшна не только для водителей – при недостатке сна в целом снижается качество нашей жизни: настроение, продуктивность, внешность, удовлетворение от происходящего и желание чего-то достигать.

А теперь расскажу, что же такого волшебного происходит во время сна, что позволяет нам быть здоровыми.

Именно в то время, пока мы спим, восстанавливается баланс таких гормонов как: 

  •  Мелатонин – замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, и т.д.
  • Соматотропин – способствует росту мышц, укрепляются кости, обновляются клетки и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению и раннему старению
  • Грелин и лептин – гормоны голода и насыщения, помогают нам не переедать и оставаться в форме
  • Кортизол – регулирует защитные реакции, в адекватных количествах обеспечивает нас энергией 
  • Серотонин и дофамин – отвечают за чувство радости, удовлетворения и мотивацию
  • Пролактин – влияет на репродуктивную функцию. Изменение в его количестве отражается на нашем настроении и внешнем виде (цвете лица, высыпаниях на коже и т.д.)

Отдельно расскажу вам про самый главный гормон сна – мелатонин.

Он влияет на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также он восстанавливает организм после тяжелого рабочего дня, стабилизирует нервную систему и приводит все гормоны к балансу.  Его недостаток является виновником хауса эстрогена и прогестерона.

Все гормоны выделяются в нашем теле в определенное время и мелатонин – не исключение. Поэтому очень важно ложиться спать до 22-23, чтобы он начал синтезироваться. Если вы ложитесь позднее – вы просто его недополучаете, потому что, следуя собственному расписанию, наше тело прекращает вырабатывать этот гормон в 2 часа ночи. 

С годами выработка мелатонина уменьшается и это одна из причин запуска всех процессов старения. Если вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом, но у вас нет стабильного сна, и не вырабатывается мелатонин – быть здоровыми будет практически нереально.

Именно благодаря высокому уровню мелатонина мы сможем добиться качественного сна, быстрых засыпаний, легких пробуждений и продуктивности в течение дня. 

Конечно, не стоит забывать о важности комплексного подхода: сбалансированное питание, питьевой режим, восстановление работы кишечника, устранение дефицитов, физическая активность и т.д.

Но именно сон будет являться основой основ для того, чтобы все остальные сферы стали улучшаться. Работать над здоровьем и совсем забывать про качественный сон – это большая ошибка.

Я БЛАГОДАРНА ЗА СОН! УРА! Я стала спать ВСЮ НОЧЬ! И без всяких лекарств…раньше я могла по 2-3 раза просыпаться за ночь и потом часами лежать и не спать…можно сказать всю ночь не спала…только под утро минут 30-40…

Елена, моя ученица

И сейчас я расскажу, что же поможет нам наладить сон, сделать его более качественным и получать достаточно мелатонина.

1. Спите в полной темноте. Только так вырабатывается мелатонин.

Используйте светонепроницаемые шторы, маски для сна.

2. Голубое излучение тормозит выработку мелатонина. Поэтому вечером переключайте гаджеты в режим с теплым излучением. 

На iPhone – функция night shift

Для Android – приложения Night Shift (BlueLight), Midnight (Night Mode)

За 30-60 минут до сна лучше вообще убрать гаджеты и отдать предпочтение бумажной книге. 

3. Чтобы легче проснуться, утром сразу распахните шторы и включите яркий свет во всей квартире. Это даст сильный сигнал для мозга о начале дня.

Также хорошо пробудиться (а еще «включить» пищеварение) поможет стакан чистой воды сразу после пробуждения.

4. Чтобы спать более крепко, выделите хотя бы 30 минут на неспешную прогулку. Также хорошему сну способствуют тренировки в первую половину дня.

5. Обратите внимание на вещества, которые стимулируют выработку мелатонина: селен, калий, витамин С, витамин Д, Омега-3 и др.

Даже есть некоторые продукты питания, которые уже в небольшом количестве содержат мелатонин: вишня, ананас, спаржа, грецкие орехи и корень имбиря.

Съедать их перед сном, конечно, не нужно, но немного добавить в рацион в течение дня – хорошая идея.

6. Особенно качественному сну способствует магний. Увы, его дефицит наблюдается очень часто.

Он позволяет нашей нервной системе расслабляться, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль, регулирует уровень сахара в крови.

7. Готовьте не очень плотный ужин и съедайте его за 3-4 часа до сна. Иначе организму будет сложно уснуть, а еда не успеет перевариться и начнет гнить. Также не пейте кофеиносодержащие напитки после обеда.

8. Свежий воздух способствует крепкому и качественному сну. Всегда проветривайте комнату, используйте увлажнители воздуха, можно даже завести несколько комнатных растений.

9. Эфирные масла также помогут расслабиться и лучше спать: бергамот, мелисса, лаванда, мята, майоран, сандал.

Их можно слегка нанести на постельное белье или запястье.

10. Вечером, чтобы успокоиться после круговорота дел, выделите минут 20 на медитацию. Это позволит нервной системе перейти в режим расслабления и настроиться на хороший сон.

Все эти 10 советов совсем несложно соблюдать, а эффект от них – колоссальный. Вы с удивлением отметите, как ваша жизнь изменится тогда, когда вы обретете качественный сон: более крепкое здоровье, меньше стрессов, больше радости и продуктивности.

Поделитесь в комментариях, сколько часов вы обычно спите? Используете какие-то из моих советов для сна?

 

Тэги: как быстро уснуть, гормон сна, мелатонин гормон, как быстро выспаться, как легко просыпаться, как быстро уснуть и выспаться, как быстро засыпать, гормон сна мелатонин, способы быстро уснуть, советы для сна, как легко просыпаться по утрам, спать качественно, советы по здоровому сну, советы для хорошего сна, легко заснуть легко проснуться, крепкий сон залог здоровья, здоровый сон крепкое здоровье, как спать качественно, советы для крепкого сна, недостаток качественного сна

Также рекомендуем вернуться назад
КОММЕНТАРИИ
guest
6 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Валерия Максимова
Валерия Максимова
4 месяцев назад

Хорошо, если я просплю хотя бы 5 часов, и конечно испытываю недостаток качественного сна. Очень сложно становиться в последнее время уснуть. Я пробовала вообще не есть вечером, но в результате , не могла заснуть еще из-за голода. Сейчас стараюсь просто есть минимум за 3 часа до сна и не тяжелую пищу, также собираюсь попробовать медитировать. 🙇

Кристина Дудина
Кристина Дудина
4 месяцев назад

Спасибо за советы как быстро уснуть👍 Обязательно попробую их на себе, потому что заснуть для меня в последнее время становится все тяжелее😥

Ирина Репина
Ирина Репина
4 месяцев назад

Я старюсь спать 7-8 часов, но конечно получается не всегда. Как раз искала советы для хорошего сна и наткнулась на вашу полезную статью. Думаю, мой сон точно станет лучше👌

Юлия Гилина
Юлия Гилина
4 месяцев назад

Сплю в последнее время вроде бы и не мало, но с утра все равно очень тяжело вставать и теперь я понимаю почему. Уже сегодня планирую попробовать ваши советы по здоровому сну)

Мария Лугина
Мария Лугина
2 месяцев назад

Постоянно не высыпаюсь на нервной почте и испытываю недостаток качественного сна, надеюсь, что ваша статья поможет мне справиться с этим!

Альбина Кострова
Альбина Кострова
1 месяц назад

Я стараюсь гулять перед сном , иногда помогает, а иногда наоборот становится труднее уснуть. Попробую перенести прогулку и активности на первую половину дня, может быть тогда мне будет легко заснуть и легко проснуться!